La réduction de la pression artérielle peut être maintenue à court terme avec seulement une ou deux séances d’entraînement par semaine centrées sur des exercices isométriques, selon une étude de l’Université Canterbury Christ Church au Royaume‑Uni.
Les résultats, publiés dans BMJ Open Sport & Exercise Medicine, suggèrent que pratiquer ce type d’exercice trois fois par semaine peut maintenir les bénéfices de réduction de la pression artérielle sur une période plus longue.
UNE RUTINE DE QUATRE EXERCICES ISOMÉTRIQUES
Selon les chercheurs, pour les personnes qui ne peuvent pas s’engager à s’entraîner plus fréquemment, une seule séance par semaine peut aider à maintenir d’importants bénéfices pour la santé.
Des études antérieures ont démontré que l’entraînement par exercices isométriques réduit la pression artérielle plus que d’autres formes d’exercice et peut produire un effet similaire ou supérieur à certains traitements pharmacologiques. Cependant, jusqu’à présent, il n’avait pas été établi à quelle fréquence l’entraînement isométrique doit être effectué pour maintenir ces bénéfices.
Pour le déterminer, les chercheurs ont recruté 100 adultes dont l’âge moyen était de 37,4 ans, présentant une pression artérielle systolique normale ou légèrement élevée (120-140 mmHg) et qui ne pratiquaient pas d’exercice structuré régulièrement.
Selon les directives des experts, une pression artérielle entre 130 et 139 mmHg est classée comme ‘normal-élevée’ et devrait conduire à des recommandations médicales spécifiques sur le mode de vie, mais les participants n’étaient pas hypertendus.
Seuls les participants sans blessures ni maladies, qui ne prenaient pas et n’avaient pas pris auparavant des médicaments pour la pression artérielle, qui ne fumaient pas et qui ne consommaient pas plus de 14 unités d’alcool par semaine ont été inclus dans l’étude. Ainsi, les participants ont été répartis aléatoirement en cinq groupes: un groupe témoin et quatre groupes qui ont suivi le même programme initial d’exercices isométriques pour la partie inférieure du corps, réalisé à domicile pendant quatre semaines.
UNE OU DEUX SESSIONS PAR SEMAINE PERMETTENT DE MAINTENIR UNE PARTIE DU BÉNÉFICE
Ce programme consistait en quatre séries de squats isométriques contre un mur, séparées par deux minutes de repos assis, à raison de trois fois par semaine. Pendant les quatre semaines suivantes, les participants ont été répartis en quatre groupes selon leur programme d’entraînement: un groupe a continué à s’exercer trois fois par semaine, un autre deux fois par semaine et un troisième une fois par semaine. Le quatrième groupe a cessé tout exercice.
La pression artérielle, la fréquence cardiaque et d’autres mesures cardiovasculaires ont été mesurées au départ de l’étude, puis après quatre et huit semaines.
Conformément à des recherches antérieures, tous les groupes ayant suivi le programme initial de quatre semaines ont montré des réductions significatives de la pression artérielle systolique, diastolique et moyenne après quatre semaines, par rapport au groupe témoin. Une fois les groupes différenciés à quatre semaines, il n’existait plus de différence statistiquement significative pour la pression artérielle diastolique parmi eux.
À huit semaines, les groupes qui avaient réalisé les exercices une ou deux fois par semaine parvenaient à maintenir des réductions significatives de la pression artérielle systolique et de la pression artérielle moyenne, mais pas de la diastolique, par rapport au groupe témoin. Plus précisément, ceux qui s’entraînaient trois fois par semaine sont passés d’une pression systolique moyenne de 131,2 mmHg au départ à 117,5 mmHg à huit semaines.
Cependant, ceux qui ont poursuivi l’entraînement isométrique trois fois par semaine ont conservé la réduction de la pression artérielle et obtenu la plus forte diminution (-13,73 mmHg) de la pression artérielle systolique par rapport au départ de l’étude. Cela se compare à une réduction de 6,95 mmHg pour ceux qui s’entraînaient deux fois par semaine et de 6,56 mmHg pour ceux qui s’entraînaient une fois par semaine.
Ils ont également maintenu des améliorations d’autres paramètres cardiaques, tels que la résistance périphérique totale (un indicateur du rétrécissement des vaisseaux sanguins) et la variabilité de la fréquence cardiaque.
Le groupe qui a cessé les exercices isométriques après la période initiale de quatre semaines a vu sa pression artérielle revenir à des niveaux qui ne différaient pas significativement de ceux du groupe témoin. Toutefois, les chercheurs ont observé que ceux qui avaient réduit la fréquence à une ou deux sessions par semaine ont commencé à observer une remontée de la pression artérielle, sans toutefois perdre complètement les bénéfices initiaux. Par conséquent, ces fréquences semblent être suffisantes pour ralentir la perte de l’effet à court terme, mais pas pour le maintenir à l’ampleur atteinte avec trois sessions par semaine.
Une limitation de l’étude est que la période de suivi pour la phase de maintenance n’a duré que quatre semaines et qu’il faut des études sur le plus long terme.
« L’étude montre que, bien que l’entraînement isométrique à faible fréquence puisse suffire à maintenir la réduction de la pression artérielle à court terme, des fréquences plus élevées sont nécessaires pour préserver ces bénéfices et les adaptations vasculaires et cardiaques autonomiques associées », écrivent les chercheurs.
« L’étude apporte des preuves que l’entraînement isométrique à faible fréquence peut aider à maintenir des réductions de la pression artérielle à court terme, offrant une option pratique pour les personnes au temps limité ou ayant des difficultés à suivre le traitement », concluent-ils.
Les auteurs avertissent que ces résultats ne permettent pas encore d’établir quelle fréquence serait nécessaire pour maintenir les bénéfices sur des mois ou des années. L’étude a été réalisée sur des adultes relativement jeunes, présentant une pression artérielle normale ou légèrement élevée, et la phase de maintenance n’a duré que quatre semaines.
QU’EST-CE QUE L’ENTRAÎNEMENT ISOMÉTRIQUE
L’entraînement isométrique consiste à maintenir une posture pendant quelques minutes; il s’agit d’une modalité d’exercice de force dans laquelle les muscles génèrent une tension sans qu’il y ait de mouvement visible de l’articulation.
À l’inverse d’exercices dynamiques comme les squats classiques, où les muscles se contractent pendant que le corps bouge, les exercices isométriques demandent de maintenir une position ou d’exercer une force contre une résistance qui ne se déplace pas.
Parmi les exercices isométriques les plus connus figure le squat contre le mur. Il consiste à appuyer le dos contre un mur et à maintenir les genoux fléchis, comme si la personne était assise sur une chaise invisible. La position est maintenue pendant une durée déterminée et nécessite l’activation des muscles des jambes, en particulier les quadriceps et les fessiers. C’est l’un des exercices qui a souvent été utilisé dans les recherches sur les effets de l’entraînement isométrique sur la pression artérielle.
Un autre exemple est la planche abdominale, où le corps reste aligné tout en étant supporté par les avant-bras et les pieds, ou par les mains et les pieds. Bien qu’il n’y ait apparemment aucun mouvement, les muscles de l’abdomen, du dos et d’autres zones du buste restent contractés pour maintenir la position. Une variante est la planche latérale, réalisée en appuyant sur un avant-bras et les pieds et en maintenant le corps sur le côté.
On peut aussi réaliser des exercices isométriques pour la partie inférieure du corps, comme le pont fessier maintenu. Dans ce cas, on soulève le bassin et on maintient la position pendant quelques secondes, en maintenant les fessiers et la musculature postérieure des jambes active. Le montée des gasténiques maintenue fonctionne de manière similaire: la personne se met sur la pointe des pieds et maintient la position, sollicitant principalement les muscles du mollet.
Les exercices isométriques peuvent aussi être effectués par prises en main. La personne serre une balle, un dispositif de préhension spécifique ou un autre objet offrant une résistance et maintient la contraction pendant une durée déterminée. L’entraînement de préhension isométrique est particulièrement pertinent dans la recherche scientifique sur la pression artérielle et a été inclus dans différentes études et revues sur les effets cardiovasculaires de ce type d’exercice.
Une autre possibilité consiste à pousser contre une surface qui ne peut pas bouger, comme un mur. La personne place les mains contre celui-ci et exerce une force pendant quelques secondes sans déplacement. De façon similaire, on peut effectuer un tirage contre un objet fixe. Dans les deux cas, les muscles génèrent une tension, mais le mouvement caractéristique des exercices de force dynamiques n’a pas lieu.
