Maigrir peut sembler être une question purement chiffrée: consommer moins d’énergie que celle dépensée par l’organisme. Cependant, perdre du poids ne signifie pas nécessairement maigrir de manière correcte. La clé réside dans le fait que la majeure partie de ce qui est perdu soit de la graisse, dans la préservation de la masse musculaire, dans le maintien d’une alimentation nutritionnellement adaptée et, surtout, dans la capacité à instaurer de nouveaux comportements qui puissent être maintenus sur le long terme.
¿Qué ocurre cuando el peso se estanca? ¿Por qué la báscula no debería ser el único indicador de progreso? ¿Realmente funcionan el ayuno intermitente o las dietas muy bajas en hidratos? Y, sobre todo, ¿qué hay de los populares productos ‘quemagrasas’? Conversamos en Europa Press Salud Infosalus con le docteur Antonio Escribano Zafra, catedrático extraordinario de Nutrición Deportiva por la Universidad Católica San Antonio de Murcia, et spécialiste en Endocrinología et Nutrición, qui nous explique les erreurs les plus fréquentes lors d’une tentative de perte de poids, et quelle stratégie permet de maigrir de façon saine, sans transformer le régime en une solution temporaire condamnée à un effet rebond.
Partie de l’idée selon laquelle l’obésité est une maladie complexe et multifactorielle, et où interviennent l’environnement alimentaire, la génétique, le sommeil, le stress, l’âge, certains médicaments, l’état hormonal, l’activité physique, le niveau socio-économique, l’histoire préalable de régimes, et bien sûr la volonté et la responsabilité individuelle de mettre en place une approche réaliste pour adopter des habitudes de vie saines.
CÓMO ADELGAZAR BIEN
« Pour maigrir, il faut consommer moins d’énergie que celle dépensée, mais pour maigrir bien, il faut faire en sorte que la majeure partie du poids perdu soit de la graisse, préserver le muscle, maintenir une bonne nutrition, et pouvoir soutenir les nouveaux comportements pendant des années« , affirme également le chef du service d’Endocrinologie, Nutrition, Métabolisme et Composition Corporelle de l’Hôpital Centre d’Andalousie à Lucena, Cordoue.
De plus, il invite à prendre en compte que la perte de poids ne doit pas être évaluée uniquement à l’aide de la balance, car une personne peut perdre de la graisse, gagner un peu de muscle et modifier peu son poids total. « C’est pourquoi il convient aussi de considérer: le tour de taille; la composition corporelle, lorsque l’on dispose d’une mesure fiable; la force et la capacité fonctionnelle; la pression artérielle; la glycémie et le profil lipidique; la qualité du sommeil; l’énergie et le bien-être; la relation avec la nourriture, etc. », ajoute-t-il.
POURQUOI MON POIDS STAGNE-T-IL ?
Le docteur Escribano souligne également que les plateaux pondéraux sont normaux si l’on décide de perdre du poids, car au fur et à mesure qu’on maigrit, le corps a besoin de moins d’énergie et le déficit initial devient plus petit. « De plus, il est fréquent que la personne augmente inconsciemment les portions, ou réduise son activité quotidienne. Un stagnation ne signifie pas que le métabolisme est détraqué, mais indique plutôt qu’il faut réviser et réajuster le plan« , affirme-t-il.
Cet expert soutient par ailleurs que l’entretien doit être préparé dès le premier jour, car maigrir pendant trois mois puis retourner aux habitudes antérieures conduit à reprendre le poids. « La stratégie adaptée ne consiste pas à faire un régime temporaire, mais à construire une alimentation habituelle qui puisse être maintenue avec une certaine flexibilité« , assure-t-il.
Mais il insiste également sur d’autres aspects, notamment certains produits très en vogue aujourd’hui qui, indiqués pour le diabète, présentent un effet secondaire qui diminue l’appétit et facilitent le suivi du régime. « Cela a conduit à leur utilisation de manière indiscriminée et arbitraire. Ils présentent des effets secondaires qui commencent à apparaître et l’un d’entre eux est de reprendre tout le poids perdu et même un peu plus lorsque l’on cesse de les utiliser », avertit Escribano.
À ce titre, rappelle cet endocrinologue et expert en nutrition que le déficit calorique est la condition énergétique nécessaire pour perdre de la graisse corporelle, mais ne doit pas être compris comme une invitation à manger le minimum possible, comme il le répète: « La façon la plus saine de maigrir consiste à créer un déficit modéré, personnalisé et soutenable, grâce à des aliments de qualité, suffisamment de protéines, des exercices de renforcement, une activité aérobique, des mouvements quotidiens, un repos adéquat et un suivi des habitudes ».
¿AYUNO INTERMITENTE O QUEMAGRASAS PARA ADELGAZAR?
En fin de compte, on lui demande ce que pensent les réseaux sociaux qui regorgent de conseils pour maigrir grâce au jeûne intermittent. Dans quelle mesure cette méthode est-elle efficace? Il indique, en tant que catedrático extraordinario de Nutrición Deportiva por la UCAM, qu’elle peut aider certaines personnes temporairement « parce qu’elle réduit les heures disponibles pour manger et simplifie l’organisation quotidienne ». Cela dit, il avertit qu’elle n’élimine pas les lois de l’équilibre énergétique: « Si, pendant la fenêtre d’alimentation, on récupère toute l’énergie qu’on a omise, il n’y aura pas de perte de graisse significative, et généralement il y aura un effet rebond important au retour à toutes les prises du jour ».
À son tour, il rappelle que les travaux réalisés ne démontrent aucune supériorité du jeûne par rapport à la restriction énergétique conventionnelle. « Par conséquent, le jeûne peut être une option organisationnelle pour ceux qui le tolèrent bien, mais il ne possède pas une capacité particulière à brûler les graisses, en dehors du déficit énergétique, et il peut entraîner un effet mémoire de l’organisme qui cherche à diminuer le dépense énergétique de base lors de périodes prolongées sans apport alimentaire », ajoute-t-il.
Il insiste également sur un phénomène similaire avec les régimes très pauvres en glucides; ceux-ci peuvent réduire l’appétit chez certaines personnes et provoquer une perte initiale rapide due à la diminution des réserves de glycogène et de l’eau, « mais ils ne sont pas nécessairement supérieurs à long terme par rapport à d’autres régimes sains« . En fait, il précise que dans l’étude DIETFITS, un régime sain pauvre en glucides et un régime sain pauvre en graisses ont abouti à des pertes similaires après douze mois.
« Le problème n’est pas de réduire les glucides lorsqu’il y a une indication ou une préférence, mais de diaboliser des aliments tels que les fruits, les légumineuses, les légumes, les pommes de terre ou les céréales complètes du seul fait qu’ils en contiennent. La qualité et le contexte du glucide sont plus importants que l’étiquette générale ‘glucide' », affirme-t-il.
Autre erreur, selon cet expert, lors de la perte de poids, consiste à faire confiance aux produits brûle-graisse et il met en garde contre eux sans équivoque: « Il n’existe pas de brûleur de graisse. La plupart produisent des effets incertains. Certains contiennent des stimulants, des combinaisons mal étudiées, ou des substances pouvant interagir avec des médicaments. Le National Institute of Health des États-Unis indique que pour de nombreux compléments amaigrissants, les preuves sont nulles et certains ont été associés à des risques potentiels pour la santé. »
« Il existe bien d’autres pratiques qui sont couramment recommandées sur de nombreux forums et qui sont inutiles et, dans bien des cas, contre-productives. Par exemple: établir un déficit calorique trop agressif, consommer peu de protéines; ne faire que du cardio et jamais de renforcement; interdire des groupes entiers d’aliments sans nécessité; confondre perte d’eau et perte de graisse; compenser du lundi au vendredi et dépasser le week-end; surévaluer des produits étiquetés ‘sains’ sans prendre en compte les quantités; ne pas adapter la stratégie aux horaires, préférences et contexte familial; considérer un petit échec ponctuel comme un échec total et bien d’autres aspects encore », déplore ce médecin.
C’est pourquoi, afin de clore ce reportage, il lance le message suivant : « Il ne faut pas chercher le régime le plus rapide ni le plus spectaculaire. Il faut viser une stratégie suffisamment efficace, nutritionnellement complète et compatible avec le rythme de vie personnel pour pouvoir la maintenir ».
Il ne croit pas non plus qu’il faut commencer soi-même une restriction énergétique importante. « Il est préférable de consulter un professionnel à tout moment et surtout lorsque existent des problèmes tels que diabète, maladie rénale ou hépatique, antécédents de troubles du comportement alimentaire, grossesse, âge avancé, sarcopénie, etc… », conclut ce docteur.
