Yoga o reposo durante la menstruación, progression de la force pendant la phase folliculaire, entraînements intenses autour de l’ovulation et séances plus durables avant la prochaine règle. Diviser l’entraînement selon les phases du cycle peut fonctionner comme une carte pour certaines femmes, mais pas comme une recette universelle.
Et il ne faut pas oublier que le stress, le sommeil, l’alimentation, la charge d’entraînement, et la réponse individuelle elle-même modifient aussi la performance sportive chez la femme. Quelle est la clé ? Comprendre quel entraînement peut s’ajuster le mieux à chaque phase, mais sans oublier que les sensations individuelles importent bien plus que le calendrier.
Ainsi le défend lors d’une interview exclusive avec Europa Press Santé Infosalus Claudio Nieto, diplômé en Sciences de la Activité Physique et du Sport (spécialité Performance sportive de haut niveau) par l’Université de Grenade (UGR) et technicien supérieur en Activité Physique et Sportive, qui vient de publier ‘Hormones, métabolisme, et performance’ (Édition Tenos).
Ainsi le défend Claudio Nieto, dans une interview exclusive accordée à Europa Press Santé Infosalus, diplômé en Sciences de la Activité Physique et du Sport (spécialité Activité Physique et Sportive) par l’Université de Grenade (UGR) et récemment diplômé, qui vient de publier ‘Hormones, métabolisme et performance’ (Édition Tenos).
Tal y como defiende, el ciclo hormonal puede representar un mapa para obtener el máximo rendimiento deportivo en la mujer, « usando la fisiología a su favor »: « Una de las claves para que el entrenamiento funcione a largo plazo (sin frustrarte ni lesionarte) es respetar tu biología. Las mujeres non tienen un comportamiento hormonal lineal, y eso puede notarse en la fuerza, en la energía, y en la motivación. La solución no es dejar de entrenar, sino entrenar con estrategia. Y aun así, recuerda lo importante: muchas mujeres no siguen este patrón al 100%, así que tus señales mandan más que cualquier esquema ».
Comme il l’explique, le cycle hormonal peut représenter une carte pour obtenir les performances sportives maximales chez la femme, « en utilisant la physiologie à son avantage » : « Une des clés pour que l’entraînement fonctionne à long terme (sans te frustrer ni te blesser) est de respecter ta biologie. Les femmes n’ont pas un comportement hormonal linéaire, et cela peut se manifester dans la force, l’énergie et la motivation. La solution n’est pas d’arrêter de s’entraîner, mais de s’entraîner avec une stratégie. Et pourtant, n’oublie pas l’essentiel: de nombreuses femmes ne suivent pas ce schéma à 100 %, alors tes signaux comptent plus que n’importe quel schéma. »
De plus, il souligne que le cycle peut varier d’un mois à l’autre chez une même femme car divers facteurs fluctuent: stress lié au travail, pression économique, dynamique familiale, qualité du sommeil, charge d’entraînement ou disponibilité énergétique, raison pour laquelle il conseille de ne pas être réducteur sur ce point et de ne pas oublier que la référence réelle doit être nos signaux et non le calendrier dans la vie de la femme.
PHASE MENSTRUELLE, BASSE INTENSITÉ ET COMPASSION (JOURS 1-5)
Claudio Nieto rappelle que, durant la phase menstruelle (jours 1 à 5 du cycle), les œstrogènes et la progestérone diminuent et qu’il y a une perte de sang ; à ce moment-là peuvent aussi apparaître fatigue, douleur ou une sensibilité accrue.
·Que faire : mobilité, promenades, yoga, pilates, ou repos sans culpabilité ; ou normalité si tout va bien. Si tu t’entraînes, que la pratique soit douce, en se concentrant sur la technique et les sensations.
·Clés nutritionnelles : Augmente l’apport de fer hémique, de vitamine C, de zinc et de vitamine B12, ainsi que ton hydratation, en utilisant des infusions anti-inflammatoires ; évite les ultra-procédés.
PHASE FOLLICULAIRE (JOURS 6-12) : CROISSANCE ET FOCALISATION
Dans la phase suivante du cycle, pendant la phase folliculaire, cet expert en sciences de l’Activité Physique et du Sport affirme que l’estradiol augmente, tout en améliorant chez de nombreuses femmes la sensibilité à l’insuline et en augmentant la tolérance à l’effort.
• Que faire : Exercices de force progressive, travail intense bien dosé, séances de technique affinée. « C’est un bon moment pour fixer des objectifs, mesurer les progrès et construire », assure-t-il.
• Clés nutritionnelles : Protéines complètes (œufs, poisson, légumineuses associées), glucides complexes (avoine, riz, pomme de terre), oméga-3 et antioxydants, fibres, aliments à feuilles vertes.
PHASE OVULAIRE (JOURS 13-15) : RENDEMENT MAXIMAL
Comme en phase ovulatoire, du 13e au 15e jour du cycle, il signale un pic d’œstrogènes et d’hormone lutéinisante LH et indique que certaines femmes ressentent davantage de vitesse, de force et de coordination.
• Que faire : intervalles à haute intensité (HIIT), force maximale, sports de réaction ou tests exigeants.
·Clés nutritionnelles : Priviléger les aliments riches en couleur, car ils apportent des polyphénols (myrtilles, betterave, carotte, entre autres) ; ainsi que des protéines maigres (poulet, dinde, tofu, légumineuses) ; des graisses saines (avocat, noix, huile d’olive extra vierge) ; en outre maintenir une hydratation accrue si vous vous entraînez fort, et éviter un excès de sucre qui déstabilise l’énergie.
PHASE LUTÉALE (JOURS 16-28 DU CYCLE) : MAINTENIR ET ÉCOUTER
Pour finir, Claudio Nieto affirme que l’on se situe dans la phase lutéale, les 12 derniers jours du cycle (du 16e au 28e jour), une période où la progestérone augmente et, vers la fin, les œstrogènes peuvent diminuer, et où la température corporelle augmente, et chez certaines femmes, même la sensation de fatigue, comme il le souligne.
·Que faire : En ces jours du cycle, il recommande de réduire la quantité d’entraînement physique pratiqué, et de maintenir l’intensité seulement si elle est bien tolérée; vous ne serez pas toujours aussi performant; le travail de mobilité, celui du core, ainsi que des séances plus courtes mais efficaces s’adaptent généralement bien, bien que chez certaines femmes aucune adaptation ne soit nécessaire; privilégier la récupération et des séances durables.
·Clés nutritionnelles : Pour cette phase du cycle, recommander de consommer des aliments contenant du magnésium (cacao, amandes, graines) ; ainsi que des glucides complexes et des fibres ; en même temps des produits contenant du tryptophane et de la B6 (banane, dinde, produits laitiers) ; conseille de surveiller la caféine ou d’éviter l’alcool. « Baisse de la sensibilité à l’insuline, il vaut mieux introduire les glucides en pré/post-entraînement. Augmenter l’oxydation des graisses grâce à des entraînements modérés ou longs avec apport lipidélique », conclut.
