Comment obtenir un fessier plus ferme et tonique

Si vous pensez que votre silhouette arrière mérite une petite retouche, la bonne routine de remise en forme peut vous aider à gagner en fermeté et à gagner en tonicité. Le « fessier parfait » façon plage brésilienne vu à la télévision dépend en partie de votre morphologie et de vos gènes. Mais la plupart d’entre nous peuvent affiner leur allure pour mieux porter le jean. Ces gestes illustrés vous montrent comment faire.

La forme des fesses est déterminée par les muscles connus sous le nom de fessiers. Il s’agit du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier, ainsi que de la graisse qui se dépose au-dessus. La marche, la course et la montée sollicitent les fessiers. Un entraînement de force ciblé sur ces muscles peut aider à obtenir un aspect plus ferme et plus arrondi. Ajouter quelques mouvements dédiés aux fessiers à votre routine peut suffire pour observer un changement.

Le squat est en tête de toutes les listes d’exercices visant à sculpter les fesses. Il agit directement sur les fessiers. Vous pouvez développer davantage les muscles fessiers en ajoutant des haltères ou des poids tenus à la main.

Forme : Abaissez lentement les hanches comme si vous vouliez vous asseoir très loin en arrière sur une chaise, en veillant à ce que vos genoux n’avancent pas au-delà des orteils ; puis revenez en position debout. Gardez le buste serré et le dos droit.

Si vous débutez, un gros ballon peut vous aider à garder l’équilibre pendant que vous maîtrisez la technique. Pour chaque exercice de notre liste, visez trois séries de 15 répétitions. Essayez de réaliser chaque mouvement trois fois par semaine, en associant du cardio ou des exercices ciblant d’autres parties du corps les autres jours.

Forme : Gardez le ballon entre le bas de votre dos et un mur. Effectuez lentement le squat classique. Avancez les pieds pour que les genoux restent derrière les orteils. Squatter dos appuyé contre le mur sollicite les quadriceps.

Cet exercice pour les fessiers tonifie aussi les cuisses et les mollets. C’est également un bon brûleur de graisses.

Forme : Les pieds parallèles et écartés à largeur des hanches, faites un pas en avant d’un grand pas. Abaissez votre corps lentement en fléchant les deux genoux, puis revenez en position debout. Répétez de l’autre côté. Gardez le genou avant aligné juste au-dessus de la cheville avant. Ne laissez pas le genou arrière toucher le sol.

En avançant vers l’arrière dans une fente, vous sollicitez un peu plus les fessiers. Votre entraînement gagne en variété. Les fentes améliorent aussi la flexibilité des hanches et vous aident à mieux aligner le corps, ce qui peut être utile lorsque l’on passe de longues heures assis à son bureau.

Forme : Adoptez la même posture que pour la fente avant, mais reculez le pied pour positionner la jambe inférieure. Ne laissez pas le genou avant déborder devant les orteils.

La fente latérale cible le muscle situé sur l’extérieur des hanches, les fessiers, et tonifie aussi l’intérieur des cuisses.

Forme : À partir d’une position écartée, fléchissez un genou. Gardez le tibia sous le genou monté droit et sortez-le du sol. Si le genou dévie vers l’intérieur du pied, adoptez une position plus resserrée. Inclinez légèrement le buste en avant. Posez les mains là où elles vous aident à garder l’équilibre.

Les élévations de jambe réalisées en équilibre sur un ballon renforcent les épaules et les abdominaux, ainsi que les fessiers. Au fur et à mesure que votre condition physique progresse, tentez d’élever les deux jambes en même temps pour un mouvement plus difficile et efficace pour le fessier.

Forme : Gardez les abdominaux contractés et le dos bien à plat. Contractez fortement vos fessiers lorsque vous soulevez une jambe. Quelques centimètres au départ suffisent. Évitez d’impliquer les muscles lombaires.

Ce petit mouvement met l’accent sur le grand fessier, le muscle le plus important du corps. Veillez à ne pas utiliser les muscles du dos ; ce sont les fessiers qui doivent travailler.

Forme : Pliez les genoux à 90 degrés, pieds joints. Contractez les fessiers et élevez lentement les cuisses au-dessus du ballon. L’objectif est un petit mouvement contrôlé d’environ 2 pouces (environ 5 cm).

Cet exercice classique est un entraînement particulièrement efficace pour les fessiers, mais aussi pour les ischio-jambiers et les hanches.

Forme : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds écartés à la largeur des hanches. Relevez lentement la colonne vertébrale du sol en partant des ischions. Serrez les fessiers et les ischio-jambiers durant ce mouvement. Lorsque votre corps forme une longue ligne inclinée des épaules aux genoux, maintenez-la quelques secondes, puis redescendez lentement.

Ce mouvement cible les deux plus petits muscles des fesses, le moyen et le petit fessier.

Forme :Levez la jambe du dessus en restant sur le côté. Gardez les hanches empilées et le tronc immobile. Les deux genoux doivent faire face vers l’avant. Pour travailler légèrement d’autres muscles, vous pouvez tourner la jambe du dessus au niveau de la hanche.

Ce mouvement ciblant le bas du corps a gagné en notoriété dans les vidéos d’exercices des années 1970 sous le nom de « hydrant ». Il sollicite deux des groupes musculaires des fesses.

Forme : Gardez les genoux à la largeur des hanches et les mains directement sous les épaules, les coudes droits. Engagez légèrement les abdominaux et maintenez le dos dans une position neutre sans affaissement ni creusement. Ramenez lentement le genou vers le haut. Tournez la hanche pour amener la jambe vers le torse, puis vers l’extérieur.

En plus de solliciter les fessiers, les grimpeurs font travailler les épaules, les hanches et la sangle abdominale. Faites-les rapidement pour brûler des calories tout en développant les muscles.

Forme : Contractez les abdominaux pour protéger le bas du dos. Écartez largement les doigts pour protéger les poignets. Amenez successivement une jambe puis l’autre, en fléchissant le genou comme si vous couriez. Maintenez le haut du corps stable. Répétez comme si vous faisiez du surplace.

Pour un entraînement fessier sans fioritures, il suffit de marcher. Gravissez des pentes pour obtenir l’effet le plus fort sur les fessiers. Vous brûlerez aussi davantage de calories. Sur un tapis de course, vous pouvez obtenir cet effet en inclinant la machine de 5 % à 7 %.

À la salle, essayez les montées d’escaliers, les appareils de trainer en arc et les machines elliptiques. Elles sollicitent les fessiers tout en offrant un entraînement sain pour le cœur et les poumons. Le patin à roulettes en ligne et le cyclisme sont d’autres options qui bénéficient à la fois au cœur et au popotin.

Pas de crainte à avoir concernant l’installation d’un fessier trop épaissi. Les femmes ne sont pas construites de manière génétique pour gagner rapidement du volume dans les fesses. Les exercices de résistance s’imposent pour obtenir un postérieur tonique. L’idéal est d’effectuer un nombre de répétitions élevé (environ 15 répétitions par série) pour viser le raffermissement plutôt que le gonflement. Les dernières répétitions doivent rester difficiles. N’oubliez pas le cardio pour compléter votre routine de tonification du postérieur.

Des exercices ciblés peuvent vous donner un popotin plus ferme sans forcément le rendre plus petit. Pour obtenir un effet plus marqué, surveillez votre alimentation, brûlez plus de calories et perdez du poids. Vous réduirez la graisse déposée au-dessus des muscles fessiers, ce qui donnera des courbes plus nettes et plus toniques à l’arrière.

Si vous considérez que « plus c’est gros, mieux c’est », vous devrez vraiment mettre les fessiers au défi. Augmentez la résistance sur un vélo stationnaire ou sur une autre machine cardio. Pendant l’entraînement de force, privilégiez des charges qui vous mettent au défi sur 6 à 12 répétitions. Accordez-vous entre 30 et 90 secondes de repos entre les séries. Un régime alimentaire de qualité contribue aussi à la prise de masse musculaire.

Les magazines de beauté parlent beaucoup d’un fessier rond, « à la brésilienne ». Des exercices ciblés peuvent rapprocher une silhouette plate de cet idéal glamour. Cependant, un entraînement optimisé améliorera surtout la forme que vous possédez déjà : en forme de cœur, de poire, de bulle ou autre. Pour une refonte totale, après une perte de poids importante par exemple, les chirurgiens esthétiques proposent des implants, des lifting et des remodelages.

De nombreux sous-vêtements visent aujourd’hui à « séparer et lifter » votre derrière. Certains modèles contrent la peau avec des panneaux élastiques. D’autres rehaussent votre silhouette par des rembourrages. Vous pouvez même trouver des inserts rembourrés et des panneaux en Spandex liftants dans les jeans.

Les jeans coupe bootcut ou évasés équilibrent les hanches et les fesses pour un effet amincissant. Des longueurs de pantalon très longues allongent les jambes et donnent l’illusion d’un popotin plus petit. Et les poches arrière peuvent grandement aider à affiner votre silhouette. Méfiez-vous toutefois des poches arrière trop longues qui peuvent donner un aspect plat ou tombant à votre derrière au lieu de mettre en valeur les courbes sexy que vous avez acquises à la salle.

Évitez le jean à jambe droite large et les jeans qui blessent la silhouette. Ils élargissent les hanches et donnent l’impression d’un cornets de glace avec une grosse boule au sommet. Pour vraiment mettre en valeur vos courbes, privilégiez des pantalons à jambe skinny ou des leggings. Recherchez une coupe près du corps sur la partie arrière pour un style qui attire vraiment les regards.