Régime cétogène : qu’est-ce que c’est ?

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène est un régime qui déclenche dans l’organisme des réactions similaires à celles observées lors d’un jeûne. Il s’agit d’un régime extrêmement pauvre en glucides, développé pour la première fois en 1921 en raison de sa capacité à réduire ou à supprimer les convulsions. Avec l’apparition de nouveaux médicaments destinés à traiter les convulsions, le régime cétogène a perdu de son influence comme moyen de gérer les troubles épileptiques. Cependant, en 2008, un essai clinique a démontré qu’un régime cétogène pouvait aider des enfants atteints d’épilepsie résistante au traitement à devenir sans crise. Un régime cétogène est souvent prescrit pour les personnes qui ont échoué à deux médicaments anti-épileptiques classiques, avec des études montrant des taux de réduction des crises allant jusqu’à 85% après ce traitement. Il peut être efficace pour des patients de tout âge et pour tout type de crise. Les raisons pour lesquelles un régime cétogène aide à diminuer les crises demeurent mal comprises, mais on pense qu’il induit des changements métaboliques qui réduisent le risque de crises.

Le régime lui-même est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui implique une réduction extrême des glucides et leur remplacement par des graisses, avec une proportion pouvant aller jusqu’à 70%-80% des calories provenant des graisses. Il n’existe pas de « régime cétogène standard », et différents rapports de nutriments ont été utilisés dans ce que l’on appelle les régimes keto. Tous partagent la réduction des glucides et l’augmentation des graisses associées à une quantité modérée de protéines.

La réduction des glucides prive l’organisme de glucose et provoque un état métabolique appelé cétose, dû à l’accumulation de molécules appelées cétones dans le sang. Les cétones se composent d’acétoacétate, d’acétone et de bêta-hydroxybutyrate et se forment dans le foie à partir des acides gras à chaîne longue et moyenne lorsque l’organisme brûle les graisses stockées pour produire de l’énergie après épuisement du glucose, ou lorsque l’insuline est insuffisante pour permettre l’utilisation du glucose comme carburant. En plus des troubles épileptiques, les régimes cétogènes ont été testés dans la gestion de certaines personnes atteintes d’autres affections, notamment le diabète, le cancer, le syndrome des ovaires polykystiques et la maladie d’Alzheimer.

Par ailleurs, le « régime keto » a gagné en popularité comme outil potentiel de perte de poids. Ses partisans soutiennent qu’un régime cétogène soigneusement contrôlé peut éviter les dangers de l’acidocétose et constituer un moyen efficace de perdre du poids.

Qu’est-ce que la cétose ?

La cétose est l’accumulation de corps cétoniques ou de cétones dans le sang. Elle survient chez les personnes en bonne santé lors du jeûne et lors d’un exercice intense. En excès, les cétones pourraient atteindre un niveau d’acidité toxique dans le sang, phénomène appelé acidocétose.

• L’acidocétose est une complication connue et potentiellement mortelle du diabète de type 1 et a été décrite chez certaines personnes en bonne santé suivant un régime extrêmement pauvre en glucides.

Quelles sont les différentes formes du régime cétogène ?

Comme la cétose peut être atteinte de différentes manières, il existe plusieurs formes de régime cétogène :

1. Régime cétogène standard : Il s’agit de la version la plus populaire du régime cétogène et celle qui est le mieux étudiée. Un régime cétogène standard comprend très peu de glucides (environ 5%-10% de l’apport calorique total), des protéines modérées (environ 20% de l’apport calorique total) et des graisses élevées (environ 70%-75% de l’apport calorique total). C’est la version la plus recommandée pour les personnes cherchant à perdre du poids et à contrôler leur glycémie.
2. Régime cétogène ciblé : Ce type est principalement recommandé pour les athlètes afin d’améliorer leurs performances. Dans un régime cétogène ciblé, des glucides supplémentaires sont autorisés autour des périodes d’activité physique intense, par exemple 30-45 minutes avant un événement sportif. Les glucides doivent être faciles à digérer afin qu’après l’événement, la cétose puisse être atteinte avec le schéma alimentaire cétogène habituel.
3. Régime cétogène cyclique : Suivre un régime cétogène peut être difficile. Son schéma cyclique facilite l’adhérence. Comme son nom l’indique, un régime cétogène cyclique, aussi appelé keto-cycling, implique des cycles de régime cétogène alternant avec des périodes de prise de glucides plus élevés. Par exemple, on peut suivre un régime cétogène pendant cinq jours par semaine et, durant les deux jours suivants, consommer une quantité de glucides plus élevée. Cette version convient le mieux aux personnes qui trouvent difficile de s’en tenir strictement au régime cétogène.
4. Régime cétogène riche en protéines : Cette version est principalement adaptée à des personnes nécessitant davantage de protéines, comme les bodybuilders. Il prévoit environ 30%-35% de protéines, 60%-65% de graisses et 5% de glucides.

Comment votre corps perd du poids en cétose ?

La cétose survient lorsque votre organisme ne dispose pas de suffisamment de sucres brûlables pour produire de l’énergie, il brûle alors les graisses, ce qui entraîne une perte de poids. C’est le principe même du régime keto.

Normalement, votre corps utilise les glucides provenant de votre alimentation ou le glycogène (glucides stockés dans le foie) comme source d’énergie principale. Lorsque vous consommez moins de glucides, votre organisme ne peut pas produire de glycogène et se tourne donc vers les graisses comme source d’énergie. Votre foie décompose les graisses en substances appelées cétones, sous-produits du métabolisme des graisses. Le glucose est la principale source d’énergie pour votre cerveau. Par conséquent, lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, une plus grande partie de votre cerveau utilisera également les cétones comme énergie.

La teneur élevée en graisses du régime keto vous donne une sensation de satiété tout au long de la journée, ce qui vous aide à réduire votre apport alimentaire global. À long terme, un régime cétogène supprime l’appétit, ce qui vous pousse à consommer moins de calories.

Comment atteindre la cétose

Le jeûne est le moyen le plus rapide d’atteindre la cétose. Cependant, cela ne fonctionnera que quelques jours et n’est pas idéal car vous ne bénéficiez pas d’un apport nutritionnel suffisant. Le meilleur moyen d’atteindre la cétose est d’adopter un régime pauvre en glucides ou de suivre un régime cétogène, qui est un régime pauvre en glucides et riche en graisses et qui limite l’apport en glucides à moins de 50 g par jour, pouvant même descendre à 20 g par jour. Le niveau de glucides nécessaire pour induire la cétose varie d’une personne à l’autre.

Combien de temps faut-il pour perdre du poids en cétose ?

La cétose est un état métabolique dans lequel le corps utilise les graisses comme combustible plutôt que les glucides. Selon les partisans du régime keto, la cétose est la clé d’une perte de poids rapide. Elle peut nécessiter 2 à 4 jours, voire plus, pour commencer à perdre du poids en cétose, bien que le taux de perte dépende de divers facteurs tels que votre métabolisme, l’apport en glucides/protéines/graisses, votre niveau de forme et le degré de suivi du régime.

Combien de glucides perturberont la cétose ?

La plupart des directives du régime cétogène recommandent de limiter l’apport total en glucides à 15-30 g ou 5%-10% de l’apport calorique total par jour. Manger plus de 50 g de glucides peut perturber la cétose.

11 signes principaux indiquant que vous êtes en cétose

Les onze signes et symptômes suivants indiquent que le corps est en cétose :

1. Fatigue ou sensation de lassitude (généralement à court terme)
2. Mauvaise haleine
3. Bouche sèche
4. Soif accrue
5. Diminution de la miction
6. Changements dans les selles (diarrhée ou constipation)
7. Diminution de l’appétit
8. Diminution de la faim
9. Perte de poids
10. Symptômes ressemblant à la grippe, tels que mal de tête et nausées
11. Insomnie

Pouvez-vous savoir par votre urine si vous êtes en cétose ?

Vous pouvez savoir par votre urine si vous êtes en cétose à l’aide de tests à domicile mesurant les cétones urinaires. Bien que des tests soient disponibles en pharmacie et dans les magasins, vous pouvez aussi demander à votre médecin une ordonnance ou des conseils. Assurez-vous de suivre les instructions figurant sur les étiquettes, car les méthodes de test peuvent varier selon les marques.

Bien que la manière la plus précise de vérifier si vous êtes en cétose soit un test sanguin, les tests sanguins peuvent être coûteux et peu pratiques à réaliser régulièrement. Les bandelettes de test des cétones dans l’urine restent donc, de loin, l’option la moins chère et la plus pratique.

Qui est un bon candidat pour le régime cétogène ?

Le régime cétogène est un traitement médical reconnu pour les enfants et certains adultes souffrant de troubles épileptiques qui n’ont pas répondu à deux médicaments anti-épileptiques différents. Des troubles épileptiques spécifiques avec de multiples rapports dans la littérature médicale montrant des bienfaits du régime cétogène incluent :

• Spasmes infantiles
• Syndrome de Rett
• Sclérose tubéreuse complexe
• Épilepsie avec des crises myoclonique-atoniques (syndrome de Doose)
• Déficience GLUT1
• Syndrome épileptique infantile grave (syndrome de Dravet)
• Déficience en pyruvate déshydrogénase (PDH)

Pour les personnes atteintes de certains autres troubles épileptiques, le régime a aussi été proposé comme potentiellement bénéfique.

En tant qu’outil de perte de poids, les preuves ne permettent pas d’établir que ce régime est supérieur à d’autres plans de contrôle du poids et il peut être associé à des risques à long terme ou à des carences nutritionnelles.

Quels aliments éviter avec le régime cétogène ?

Puisque le régime keto est un régime pauvre en glucides, les aliments à éviter comprennent toutes les sources de glucides, y compris les produits raffinés et non raffinés. Non seulement les sucres mais aussi les glucides complets ne sont pas autorisés.

À éviter :

• Tous les pains et céréales
• Pâtes
• Biscuits et produits de boulangerie
• Riz
• Aliments transformés (soupes en conserve, tous les desserts et tous les types de confiseries)
• Légumes féculents comme le maïs et les pommes de terre
• Fruits et leurs jus

Puis-je boire de l’alcool sur le régime keto ?

Bien que l’alcool ne soit pas interdit lors d’un régime keto, cela ne veut pas dire que vous pouvez vous faire plaisir sans frein. Même les boissons alcoolisées compatibles keto ou à faible teneur en glucides contiennent près de 7 calories par gramme. Il faut donc compter ces calories lorsque vous planifiez vos repas keto afin de ne pas saboter votre régime. La vodka et certaines bières « low-carb » brassées spécifiquement, consommées avec modération et seulement occasionnellement, peuvent ne pas dérailler votre régime cétogène.

Quels aliments sont inclus dans le régime cétogène ?

Comme vu précédemment, le régime cétogène privilégie les aliments riches en graisses et en protéines et restreint les glucides. Comme il n’existe pas de seul régime cétogène officiel, les aliments recommandés et les plans de repas peuvent varier.

Faut-il prendre des compléments pendant le régime cétogène ?

Le régime keto est un mode alimentaire restrictif qui exclut divers groupes d’aliments nutritifs, notamment les fruits, les céréales complètes et les légumineuses. Puisque des carences nutritionnelles peuvent apparaître avec tout régime très restrictif, il est important de travailler avec un professionnel de santé, y compris un nutritionniste ou un diététicien, afin de veiller à ce que tous les besoins nutritionnels soient comblés. Dans certains cas, cela peut impliquer de prendre des compléments vitaminiques ou minéraux.

Parmi les compléments nutritionnels qui peuvent être nécessaires lors d’un régime keto figurent :

Le régime cétogène est-il sûr ? Avantages et risques

Le régime cétogène a été démontré dans des études contrôlées comme étant efficace chez les enfants et les adultes qui ont échoué à deux lignes de traitement anti-épileptique standard. Cependant, il n’est pas sans risque et n’est pas sûr pour certaines conditions génétiques affectant le métabolisme des acides gras. Des carences nutritionnelles constituent un risque pour tout régime fortement restreint, et en 2008, un rapport a décrite deux cas d’arrêt cardiaque soudain chez des enfants ayant suivi le régime cétogène pendant trois ans. Des atteintes de la fonction cardiaque peuvent être liées à une carence du minéral sélénium due au régime. Un accompagnement par un diététicien ou un nutritionniste peut être nécessaire pour s’assurer que ces carences potentielles et d’autres déficits nutritionnels sont pris en charge.

En tant que mesure de perte de poids, bien que certaines preuves suggèrent que le régime cétogène peut être efficace pour le contrôle du poids, il existe aussi des risques sanitaires et des complications associées à ce type de régime pauvre en glucides et riche en graisses.

Parmi les effets positifs décrits en complément de la perte de poids, on retrouve :

• Diminution des fringales alimentaires due à la teneur élevée en graisses qui entraîne une baisse des niveaux d’hormones stimulant l’appétit
• Perte de graisse et augmentation des calories brûlées

Chez certaines personnes, le respect du régime cétogène sur une période courte a montré des améliorations telles que :

Dans l’ensemble, les bénéfices sanitaires du régime cétogène peuvent inclure :

• Amélioration du métabolisme
• Meilleur contrôle de la satiété
• Amélioration de la masse musculaire
• Augmentation de la perte de poids
• Meilleur contrôle de la glycémie
• Amélioration de la tension artérielle
• Réduction du risque de maladies cardiovasculaires (grâce à des améliorations de paramètres tels que le cholestérol sanguin, les marqueurs inflammatoires et la tension artérielle)
• Réduction de la résistance à l’insuline
• Meilleur contrôle des convulsions dans certains cas

En outre, la restriction extrême des glucides du régime keto peut entraîner des symptômes tels que :

• Faim
• Humeur dépressive
• Constipation
• Vertiges
• Mal de tête
• Irritabilité

Il a aussi été avancé que les effets à long terme de ce régime keto pourraient inclure :

• Ostéoporose
• Risque accru de calculs rénaux
• Goutte
• Augmentation du mauvais cholestérol (LDL)
• Risque d’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) chez les personnes prenant des antidiabétiques
• Mauvaise santé intestinale
• Agravation des maladies rénales chroniques
• Carences minérales et vitaminiques
• Épisodes de frénésie alimentaire

À l’heure actuelle, il demeure incertain de savoir si les bénéfices potentiels du régime keto pour la perte de poids l’emportent sur les risques pour la santé. Il est recommandé de privilégier des aliments complets, tels que les légumes non féculents, afin d’obtenir des vitamines, des minéraux et d’autres antioxydants en quantité suffisante. Évitez les aliments transformés afin de réduire les risques pour la santé. Si vous souffrez de conditions particulières telles que des troubles de l’alimentation, une maladie pancréatique ou hépatique, ou une maladie rénale chronique, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un régime keto.

Quelles sont les complications du régime cétogène ?

La grippe céto (keto flu) est un ensemble d’effets secondaires que certaines personnes peuvent rencontrer lorsqu’elles débutent le régime cétogène.

Qu’est-ce qui provoque la grippe céto ?

Les glucides constituent la principale source d’énergie du corps. En adoptant le régime keto, on réduit considérablement la consommation de glucides, ce qui pousse le foie à fournir du glucose pour l’énergie plutôt que d’utiliser les réserves. En conséquence, le foie ne peut pas produire suffisamment de glucose pour répondre aux besoins énergétiques, entraînant la dégradation des acides gras en cétones. Ce processus s’appelle la cétonogenèse. Les tissus corporels utilisent ensuite les cétones comme carburant, et le corps entre dans un état de cétose.

La diminution du taux de sucre dans le sang conduit à une réduction des niveaux d’insuline dans le sang. L’organisme élimine davantage de sodium, de potassium et d’eau par l’urine, provoquant une déshydratation et un déséquilibre électrolytique. L’insuline est également associée au transport du glucose vers le cerveau. Avant que le cerveau commence à utiliser les cétones comme énergie, il aura moins de carburant. Cela peut durer quelques jours au début du régime avant que le taux de glucose sanguin ne retrouve la normale.

Quels sont les symptômes de la grippe céto ?

Les symptômes de la grippe céto sont généralement mineurs, apparaissent durant les premiers jours à la première semaine après le début du régime, et durent habituellement de quelques jours à quelques semaines. Ces effets secondaires apparaissent lorsque le corps s’adapte à travailler avec moins de glucides et entre dans un état de cétose.

Bien que certaines personnes puissent adopter le régime cétogène sans effets indésirables, d’autres peuvent connaître la grippe céto et les symptômes suivants :

La grippe céto peut-elle être prévenue ?

Les symptômes de la grippe céto peuvent être prévenus ou atténués de manière suivante :

1. Hydratation adéquate : Le régime keto peut entraîner une perte rapide des réserves d’eau et augmenter le risque de déshydratation. Cela s’explique par le fait que le glycogène (un type de glucide stocké dans le corps) se lie à l’eau dans le corps. Lorsque les glucides alimentaires diminuent, le glycogène est utilisé et l’eau est éliminée. Rester hydraté peut aider à atténuer des symptômes tels que fatigue et crampes.
2. Éviter les activités intenses : Bien que l’exercice soit important pour rester en bonne santé et maintenir le poids, il peut être préférable d’éviter les activités physiques intenses pendant les symptômes de la grippe céto. La fatigue, les crampes musculaires et les troubles gastro-intestinaux sont fréquents pendant les sept premiers jours du régime cétogène, il peut donc être judicieux de laisser le corps se reposer. Une fois le corps habitué au régime céto, on peut reprendre toutes les formes et intensités d’exercice.
3. Repos suffisant : Le manque de sommeil augmente les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, ce qui peut influencer négativement l’humeur et aggraver les symptômes de la grippe céto. Un repos et un sommeil suffisants sont donc importants pour réduire ces symptômes.
4. Assurer une consommation suffisante de graisses (et de glucides) : Passer à un régime extrêmement pauvre en glucides peut susciter des envies pour des aliments restreints par le régime cétogène, tels que le pain et les pâtes. Manger suffisamment de graisses saines, source d’énergie essentielle sur le régime cétogène, aidera à réduire ces envies et à maintenir une sensation de satiété.