Laisser la viande signifie-t-il nécessairement avoir moins de fer, de protéines ou de créatine ? C’est l’une des questions centrales lorsque quelqu’un envisage de devenir végétalien ou de réduire les aliments d’origine animale. Désormais, une revue scientifique regroupant plus d’une centaine de références explique comment l’organisme peut s’adapter à un régime végétal maintenu sur le long terme et modifier la façon dont il absorbe, produit et exploite certains nutriments.
Une nouvelle étude internationale, dirigée par des chercheurs américains et espagnols, éclaire l’un des débats les plus récurrents dans le domaine de l’alimentation et de la nutrition : l’idée selon laquelle, si un régime végétal apporte moins de certains nutriments ou composés que les aliments d’origine animale, l’organisme aura nécessairement moins de disponibilité de ces éléments à long terme.
L’étude, qui est une revue par les pairs composée de plus de cent références, a été publiée dans la revue Biology. Les chercheurs soutiennent qu’une grande partie du débat sur l’apport suffisant de fer, de protéines, de créatine et d’autres nutriments dans les régimes à base de plantes repose sur une prémisse erronée : manger moins de quelque chose ne signifie pas automatiquement que le corps dispose de moins de quantités.
À partir d’études d’intervention humaine et d’études observationnelles couvrant cinq systèmes biologiques, l’étude conclut que le corps s’adapte activement aux changements diététiques soutenus, en absorbant le fer de manière plus efficace, en synthétisant davantage de créatine et de carnosine, en utilisant les protéines de manière plus économique et en modifiant le microbiote intestinal pour mieux fermenter les fibres. De plus, ces adaptations, et non seulement la quantité ingérée, déterminent l’état nutritionnel à long terme.
QUELS NUTRIMENTS PEUVENT FAIRE FAUTE DANS UNE DIÈTE VÉGANE ?
La revue a été réalisée en collaboration avec Hana Kahleova, directrice de la recherche clinique du Comité des Médecins pour une Médecine Responsable, aux côtés de l’auteur principal Miguel López-Moreno de l’Université Francisco de Vitoria à Madrid et des collègues de l’Université de la Colombie-Britannique, de l’Université de Grenade et de l’Institut de Recherche Nutritionnelle de Lima.
« Pendant des années, la science de la nutrition a traité l’apport alimentaire comme une ligne droite qui influencerait l’état physiologique : moins de fer, moins d’absorption du fer ; moins de créatine, moins de créatine dans l’organisme », affirme la docteure Kahleova.
« Ainsi ne fonctionne pas la physiologie humaine. Le corps n’est pas un conduit passif. Lorsque l’apport change et se maintient ainsi, les systèmes régulateurs, comme l’axe hépophistine-ferroportine dans l’intestin ou les enzymes qui produisent notre propre créatine et notre carnosine, s’ajustent pour maintenir la fonction stable », souligne-t-elle.
En tant que médecin, elle met en évidence que, après avoir observé chez ses patient·e·s les symptômes digestifs qui accompagnent l’adoption d’un nouveau régime à dominante végétale durant la première semaine, ceux-ci diminuent rarement au bout du troisième mois, et qu’un seul bilan sanguin ou un seul repas d’essai ne permet pas de déterminer comment est la physiologie d’une personne une fois qu’elle s’est adaptée.
La revue synthétise les preuves dans cinq domaines où les régimes basés sur les plantes sont fréquemment signalés comme des « nutriments préoccupants » : le fer, la créatine et la carnosine, les protéines, les fibres fermentables et les polyphénols.
LE FER DANS UNE RÉGIME VÉGAN : LE CORPS S’ADAPTE-T-IL ET ABSORBE DAVANTAGE ?
Les végétalien·ne·s et végétarien·ne·s dépendent du fer non hémique, dont l’absorption est généralement moins efficace, mais des études à long terme montrent que l’intestin compense en en absorbant une proportion plus élevée, ce qui s’explique en partie par des niveaux plus faibles d’hépcidine circulante, l’hormone qui régule l’absorption du fer.
La consommation totale de fer chez les végétariens et les végétaliens est généralement égale ou supérieure à celle des omnivores, car des aliments végétaux de base tels que les légumineuses, les céréales complètes et les céréales enrichies regorgent de fer.
CRÉATINE ET CARNOSINE : QUE SE PASSE-T-IL EN ABANDONNANT LES ALIMENTS D’ORIGINE ANIMALE ?
Ces composés, présents presque exclusivement dans les aliments d’origine animale, sont aussi synthétisés par l’organisme à partir d’acides aminés précurseurs.
Les végétariens présentent généralement des réserves musculaires de base inférieures, mais maintiennent généralement une fonction normale et répondent mieux à la supplémentation en créatine lorsqu’ils l’utilisent. Selon les auteurs, cette évidence reflète une moindre saturation de base, plutôt qu’une carence.
PROTÉINES VÉGÉTALES : SONT-ELLES SUFFISANTES POUR MAINTENIR LA MASSE MUSCULAIRE ?
Les régimes végétaux bien planifiés, qui respectent les recommandations concernant l’apport protéique total, préservent la masse maigre et la force de manière comparable à celle observée avec les régimes omnivores dans des essais contrôlés.
FIBRE ET MICROBIOTE : POURQUOI LES TROUBLES DIGESTIFS S’AMÉLIORENT AVEC LE TEMPS
Le gonflement et les gaz initiaux qui accompagnent un régime riche en fibres diminuent généralement au fil des semaines, à mesure que les bactéries intestinales s’orientent vers des taxons qui fermentent les glucides complexes de manière plus efficace, un motif documenté dès les premières études de nutrition contrôlée sur la consommation de légumineuses.
POLYPHÉNOLS : COMMENT LE REGIME VÉGÉTAL CHANGe LA MICROBIOTE INTESTINALE
Les bactéries intestinales transforment les composés végétaux, des isoflavones de soja aux ellagitannins des noix, en métabolites plus bioactifs ; les végétalien·ne·s de longue durée présentent des niveaux nettement plus élevés de plusieurs de ces sous-produits microbiens que les personnes suivant un régime omnivore standard.
UN RÉGIME VÉGAN EST-IL SAUF POUR TOUT LE MONDE ?
Les auteurs soulignent que l’adaptation a ses limites. La grossesse, l’inflammation chronique, la maladie inflammatoire de l’intestin, la maladie cœliaque et l’insuffisance nutritionnelle grave ou prolongée peuvent dépasser la capacité régulatrice de l’organisme, raison pour laquelle la revue prône un accompagnement personnalisé plutôt qu’une assurance générale ou une inquiétude généralisée.
« Cela ne signifie pas que la composition nutritionnelle est sans importance ; elle compte clairement, surtout pour les patients dont la capacité d’adaptation est déjà à la limite », affirme la docteure Kahleova.
« Il s’agit de poser une question clinique plus pertinente : non seulement que mange cette personne, mais aussi depuis combien de temps elle suit ce mode d’alimentation et si sa physiologie montre des signes d’adaptation. Dans ma propre étude randomisée sur un régime riche en fibres et d’origine végétale chez des adultes atteints de diabète de type 1, nous avons observé que les besoins en insuline diminuaient d’une manière qui correspond précisément à ce type de réponse adaptative globale, plutôt qu’à un simple changement de nutriments. C’est le type de population clinique où tester les limites de l’adaptation est fondamental, et où je crois que cette approche sera plus bénéfique ».
La revue préconise des études longitudinales qui enregistrent l’adaptation au fur et à mesure de son développement, plutôt que de se contenter de comparer un point de départ à un point final, et des biomarqueurs qui permettent de distinguer une réponse temporaire à un changement diététique d’un état stable et adapté.
Les auteurs soutiennent que ce même principe physiologique s’étend bien au-delà des régimes à base de plantes, à toute recherche nutritionnelle qui déduit l’état à long terme à partir de données d’apport à court terme.
