Perder peso peut devenir une véritable odyssée : compter les calories, réduire les portions, tester un régime après l’autre et vivre avec la sensation de manger moins. Mais et si la clé ne résidait pas dans l’imposition de limites à la quantité, mais dans le changement de ce que l’on met dans son assiette ? Une étude suggère une stratégie qui permet de manger des portions généreuses tout en facilitant la perte de poids.
Une étude du Comité des Médecins pour une Médecine Responsable (États-Unis) suggère de se concentrer sur la composition de l’alimentation et de privilégier des aliments à densité énergétique plus faible, en particulier des aliments végétaux riches en fibres et en eau, comme stratégie pratique et durable pour perdre du poids sans avoir à manger moins.
Ainsi, les résultats, publiés dans ‘JAMA Network Open’, indiquent que l’adoption d’un régime végétalien pauvre en graisses a réduit la densité énergétique de l’alimentation d’environ 30 pourcent, ce qui s’est associé à une moindre ingestion d’énergie et à une perte de poids plus importante chez les personnes en surpoids, même si les participants n’ont jamais été informés de manger moins.
« Cela aide à répondre à une question fréquemment posée sur l’alimentation basée sur des aliments d’origine végétale : comment peut-on perdre du poids sans compter les calories ni souffrir de faim ? », a déclaré la directrice de la recherche clinique du Comité des Médecins pour une médecine responsable, Hana Kahleova.
L’autrice principale de l’étude a souligné que la réponse réside dans la densité énergétique. « Les aliments végétaux sont riches en eau et en fibres, ce qui te permet de remplir ton assiette, te sentir rassasié et pourtant consommer moins de calories », a-t-elle détaillé.
ESSAI CLINIQUE
Les chercheurs ont réalisé un essai de 16 semaines au cours duquel 122 adultes en surpoids ont suivi un régime végétalien pauvre en graisses, avec consommation libre de fruits, légumes, céréales et légumineuses, et 122 autres ont été attribués à un groupe témoin qui n’a apporté aucun changement à son alimentation. Aucun des groupes n’a été soumis à des limites caloriques.
La densité énergétique, qui mesure la quantité de calories par gramme d’aliment, a été calculée pour chaque participant comme le rapport entre l’énergie totale (kilocalories par jour) et le poids total des aliments (grammes par jour).
Les résultats montrent que le poids total des aliments n’a pas changé de manière significative dans les deux groupes, tandis que l’apport d’énergie a diminué dans les deux groupes, mais davantage dans le groupe ayant adopté le régime végétalien, d’environ 357 kilocalories par jour.
La densité énergétique de l’alimentation n’a pas varié dans le groupe témoin, mais a diminué d’environ 30 pourcent dans le groupe végétalien. Les plus grandes réductions de densité énergétique se sont associées à une perte de poids plus importante, et cette relation est restée même après avoir pris en compte les changements de l’apport calorique.
Selon les auteurs de l’étude, les changements observés sont dus à la composition de l’alimentation. Dans le groupe végétalien étudié, les aliments d’origine animale riches en calories, tels que la viande, les produits laitiers et les œufs, ont été éliminés, tandis que la consommation d’aliments végétaux de grand volume et de faible densité énergétique, en particulier les légumes et les légumineuses, a augmenté de manière considérable. Étant donné que ces aliments apportent peu de calories par gramme, les participants pouvaient consommer des portions généreuses tout en consommant globalement moins d’énergie.
« Il ne s’agit pas de force de volonté ni de portions plus petites », a souligné Kahleova, qui a précisé que l’important est « de choisir des aliments qui apportent naturellement moins de calories par bouchée. »
« Une réduction de 30 pour cent de la densité énergétique représente un changement substantiel qui serait très difficile à obtenir et à maintenir uniquement grâce au contrôle des portions », a-t-elle affirmé.
Pourquoi la densité énergétique est-elle importante ?
La densité énergétique a été étudiée depuis longtemps comme un facteur déterminant de la quantité de nourriture consommée. Des études de régime contrôlé montrent que réduire la densité énergétique des repas aide à se sentir rassasié et diminue la quantité de nourriture ingérée ensuite, tout en maintenant le même volume d’aliments.
« Lorsque les aliments que vous consommez présentent une densité énergétique plus faible, les signaux naturels de l’appétit de votre corps fonctionnent en votre faveur », a expliqué Kahleova pour indiquer que, ainsi, on mange jusqu’à se sentir rassasié, en consommant moins de calories.
Ainsi, l’étude appuie la stratégie de la densité énergétique pour perdre du poids, en se concentrant sur la composition de l’alimentation plutôt que sur le contrôle direct des calories ou des portions. Prioriser les aliments végétaux riches en eau et en fibres peut faciliter la réduction de l’apport calorique sans ressentir de privations.
« Au lieu de dire aux personnes de manger moins, nous pouvons les aider à manger différemment, et les résultats se font sentir », a conclu Kahleova.
