7 exercices efficaces qui fonctionnent vraiment

Si ces exercices sont réalisés correctement, ils vous offrent des résultats visibles et perceptibles. Vous pouvez les effectuer aussi bien en salle de sport qu’à domicile. Observez la technique présentée par le coach sur les photographies. Une bonne exécution est indispensable. Si vous n’êtes pas actif actuellement, il peut être judicieux de consulter votre médecin au préalable, notamment si vous présentez des soucis de santé. Par exemple, en cas d’ostéoporose avancée, certains mouvements peuvent être trop intenses.

Pourquoi c’est gagnant : vous pouvez marcher n’importe où et à n’importe quel moment. Que ce soit sur un tapis de course ou en extérieur, c’est faisable.

Comment faire : si vous démarrez la marche pour vous mettre en forme, commencez par des séances de 5 à 10 minutes. Ajoutez quelques minutes à chaque sortie jusqu’à atteindre au moins 30 minutes par séance. Puis accélérez légèrement le pas ou introduisez des dénivelés.

Pourquoi c’est gagnant : l’entraînement par intervalles améliore votre niveau de forme et brûle davantage de calories pour faciliter la perte de poids. Le principe est simple : varier l’intensité au cours de votre séance plutôt que de rester à un rythme constant.

Comment faire : que vous marchiez, couriez, dansiez ou pratiquiez une autre activité cardio, augmentez l’allure pendant une minute ou deux. Puis revenez à une intensité plus faible pendant 2 à 4 minutes. La durée de chaque intervalle dépend de la longueur de l’entraînement et de votre besoin de récupération. Un coach peut ajuster le pacing. Répétez les intervalles tout au long de votre séance.

Pourquoi c’est gagnant : les squats sollicitent plusieurs groupes musculaires — quadriceps (« quads »), ischio-jambiers et fessiers (« glutes ») — simultanément.

Comment faire : placez les pieds à la largeur des épaules et maintenez le dos droit. Pliez les genoux et abaissez vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Le poids du corps doit être réparti sur trois points des pieds — talon, bord externe et bord interne — qui forment un triangle. Ainsi, les genoux peuvent ne pas rester parfaitement alignés avec les chevilles, mais cela réduit la pression sur d’autres articulations. Ajoutez des haltères lorsque vous pouvez faire 12 répétitions avec une bonne technique.

Pour maîtriser le mouvement, entraînez-vous avec une vraie chaise. Commencez par vous asseoir complètement sur la chaise puis relevez-vous. Ensuite, effleurez à peine le siège avant de vous relever. Progressez jusqu’à effectuer les squats sans chaise, tout en conservant la même technique.

Pourquoi c’est gagnant : à l’instar des squats, les fentes font travailler l’ensemble des principaux muscles du bas du corps. Elles peuvent aussi améliorer votre équilibre.

Comment faire : faites un grand pas en avant tout en gardant le dos droit. Pliez le genou de devant à environ 90 degrés. Gardez le poids sur les orteils de l’arrière-pied et abaissez le genou arrière vers le sol. Ne laissez pas le genou arrière toucher le sol.

Essayez d’effectuer des fentes non seulement en avant mais aussi en arrière et sur les côtés à chaque répétition. Ajoutez des haltères lorsque votre technique est bien maîtrisée.

Pourquoi c’est gagnant : les pompes fortifient la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles profonds du tronc.

Comment faire : placé face au sol, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Placez les orteils au sol. Si c’est trop difficile, commencez sur les genoux. Le corps doit former une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux ou jusqu’aux pieds. Activez les muscles fessiers et les abdominaux. Pliez les coudes pour descendre jusqu’à toucher presque le sol. Relevez-vous en poussant avec les bras, en maintenant le torse dans une ligne droite pendant tout le mouvement.

Si vous débutez, vous pouvez commencer en vous appuyant sur le plan de travail de la cuisine. À mesure que vous gagnez en force, descendez un peu plus bas en utilisant un bureau ou une chaise. Puis passez au sol, en commençant sur les genoux fléchis. Pour augmenter la difficulté, placez vos pieds sur une marche, un banc ou un canapé tout en conservant une bonne forme.

Commencez allongé sur le dos, les pieds à plat sur le sol et la tête soutenue par une main, l’autre atteignant les genoux. Pressez le bas du dos contre le sol. Contractez vos abdominaux et, d’un seul mouvement fluide, relevez la tête, puis le cou, les épaules et le haut du dos hors du sol. Rentrez légèrement le menton. Revenez en position basse et répétez.

Vous pouvez aussi réaliser des crunchs avec les pieds décollés du sol et les genoux fléchis. Cette technique peut vous aider à éviter d’arquer le dos. Elle sollicite également les fléchisseurs de la hanche (muscles situés sur la partie supérieure des cuisses, sous les os de la hanche).

Gardez le cou aligné avec la colonne vertébrale. Rentrez légèrement le menton afin qu’il ne dépasse pas. Respirez normalement. Pour garder la poitrine et les épaules bien ouvertes, éloignez les coudes de votre champ de vision.

Pourquoi c’est gagnant : vous travaillez l’ensemble des muscles majeurs du haut du dos, ainsi que vos biceps.

Comment faire : debout, les pieds à la largeur des épaules, pliez les genoux et penchez le buste en avant au niveau des hanches. Engagez vos abdominaux sans arrondir le dos. Tenez des haltères sous les épaules, les mains écartées à la largeur des épaules. Pliez les coudes et soulevez les mains sur les côtés du corps. Faites une pause, puis abaissez lentement les mains jusqu’à la position initiale. Vous pouvez pratiquer avec une barre ou des haltères.

Commencez par effectuer ce mouvement sans charges afin d’apprendre les gestes corrects. Si vous avez du mal à réaliser les rowings penchés debout, soutenez votre poids en vous asseyant sur un banc inclinable, dos tourné.