Des níscalos poêlés ou une poignée de boletus dans une sauce suffisent à donner à un plat ce goût intense que nous appelons l’umami. Mais, qu’apportent les champignons d’automne au-delà de la saveur ? Le diététicien-nutritionniste Pablo Ojeda, auteur de Reset alimentaire (Éditeur Alienta), passe en revue leurs propriétés nutritionnelles — du faible apport calorique à leur teneur en fibre —, et explique comment les conserver chez soi.
Lors d’une interview exclusive accordée à Europa Press Santé pour Infosalus, ce membre de la Société espagnole pour l’étude de l’obésité reconnaît que, au niveau nutritionnel, les champignons sont extrêmement intéressants: «Il s’agit d’un aliment hypocalorique, et même si chaque variété a ses propres caractéristiques, elles apportent environ 25-30 calories pour 100 grammes. »
De plus, dit-il, ce sont des aliments très rassasiants, ce qui nous aide à nous sentir rassasiés bien plus rapidement, ce qui est idéal si l’on veut perdre du poids, garder la ligne ou éviter le grignotage entre les repas.
LES CHAMPIGNONS REPRÉSENTENT UN APPORT IMPORTANT EN FIBRE
Dans leur composition, environ 90-92% sont de l’eau, mais ils contiennent aussi des protéines, peu de graisse et peu de glucides. Cependant, ils se démarquent par une forte teneur en fibres: «Les champignons sont connus pour leur concentration en bêta-glucane, un type de fibre qui influence votre santé intestinale en nourrissant votre microbiote, améliorant la digestion, équilibrant les niveaux de glucose et de cholestérol, et aidant à réduire l’inflammation. Ce sont aussi des composés capables de réguler le système nerveux, ce qui fait d’eux des alliés face au stress. Par ailleurs, certaines études considèrent que les bêta-glucanes modulent le système immunitaire, par leur capacité à améliorer la réponse contre les infections et à soutenir les processus inflammatoires ».
Mais parmi les bienfaits les moins connus, comme le reconnaît Pablo Ojeda, figure celui qui, grâce à leur bonne exposition au soleil, fait des champignons l’une des rares sources naturelles de vitamine D, tout en offrant une bonne apport de vitamine B, de calcium, d’iode, de potassium et de phosphore.
N’oubliez pas non plus que les champignons sont associés à des bienfaits pour les défenses et pour la santé intestinale. En effet, il soutient que la vitamine D et la vitamine C sont « la clé du système immunitaire », soulignant la corrélation que l’on a souvent entendue pendant la pandémie entre une insuffisance de vitamine D et les décès liés à la COVID-19.
UN SAVEUR UMAMI INTENSE
Et un autre aspect sur lequel insiste cet expert en nutrition est que, parmi leurs propriétés, on doit ajouter leur saveur umami, capable de «parfaire les plats et mettre en valeur les autres ingrédients», ajoute-t-il, tout en rappelant que ce potentiel peut se traduire, par exemple, par le fait d’utiliser moins de sel lors de l’assaisonnement.
Pablo Ojeda estime en outre qu’il s’agit d’un «super-aliment très polyvalent» et, de plus, bon marché. « Cela dit, il faut être sûr à 100% lorsque vous les cueillez, car certaines peuvent être même mortelles. C’est pourquoi, si vous avez le moindre doute d’1%, ne les ramassez jamais, donc avec prudence », insiste-t-il.
Cet expert reconnaît qu’il préfère les champignons qui n’exigent pas une cuisson longue, comme le níscalo ou le robellón, qui, à la poêle, avec un peu de sel, représentent « une préparation plus que suffisante ». « Avec les champignons, on ne s’ennuie jamais », précise-t-il.
Pour les conserver, il conseille dans le livre que le mieux est de les garder dans un récipient en verre, qu’ils aient été cueillis directement au champ ou bien achetés au supermarché, afin de les protéger de l’oxydation. « Prenez un chiffon, nettoyez légèrement les champignons ou champignons sans eau. Si vous les passez sous le robinet, ils se gâteront bien plus vite. Placez-les dans une barquette avec un ou deux papiers absorbants légèrement humidifiés avec quelques gouttes d’eau et fermez le récipient », conclut ce diététicien-nutritionniste.
