Voir la balance qui descend peut sembler être le signe indubitable que le régime fonctionne, mais perdre du poids ne signifie pas nécessairement perdre de la graisse. Surtout au début d’un régime, une partie de la chute peut correspondre à l’eau et au glycogène et, lorsque la restriction est excessive, on peut aussi perdre de la masse musculaire.
C’est pourquoi maigrir de manière saine ne consiste pas uniquement à réduire les kilos, mais à obtenir une bonne composition corporelle, et à préserver la force et la fonction physique. Comment savoir ce que nous perdons réellement ? Pourquoi l’entraînement en force prend-il autant d’importance lors d’un mincissement et quels autres indicateurs, en plus du poids, faut-il prendre en compte ?
Le professeur émérite de Nutrition du sport à l’Université catholique Saint-Antonin de Murcie, et spécialiste en endocrinologie et nutrition Antonio Escribano souligne que pour perdre de la graisse corporelle, il faut un déficit énergétique, mais cela ne signifie pas que mincir consiste uniquement à manger de moins en moins, tel qu’il nous le précise lors d’un entretien avec Europa Press Santé Infosalus: “La quantité d’énergie compte, mais le type et la qualité des aliments comptent aussi, la satiété, la répartition des nutriments, l’activité physique, le repos, la conservation de la masse musculaire, et la capacité à maintenir les changements dans le temps.”
Il rappelle également qu’il est important de différencier entre perdre du poids et perdre de la graisse, car pendant les premiers jours d’un régime, surtout si l’on réduit fortement les glucides, on peut perdre pas mal d’eau et de glycogène: « La balance baisse, mais cela ne signifie pas que toute cette réduction corresponde à du tissu adipeux. On peut aussi perdre de la masse musculaire si le régime est trop restrictif, s’il contient peu de protéines, ou s’il n’est pas accompagné d’un entraînement de force. »
L’IMPORTANCE DE LA QUALITÉ DES ALIMENTS
Por eso, incide el doctor Escribano en que el déficit energético es necesario para perder grasa, pero la calidad de los alimentos determina en gran medida cuánto hambre sentimos, qué nutrientes recibimos, cuánto músculo conservamos, et pendant combien de temps nous pouvons maintenir ce déficit.
Par exemple, il dit qu’une alimentation fondée sur des protéines de haute valeur biologique, sur des légumes, sur des fruits, sur des légumineuses, et sur des aliments peu transformés facilite généralement le contrôle de l’appétit. “Au contraire, un régime ultra-transformé entraîne une ingestion spontanée accrue d’énergie et une prise de poids par rapport à un régime non ultra-transformé, même lorsque les régimes proposés présentent des quantités comparables de divers nutriments”, met en garde cet endocrinologue et expert en nutrition.
LE RISQUE DE PERDRE LA MASSE MUSCULAIRE SI ON MAIGRIT TROP VITE
Beaucoup de personnes pensent que plus le déficit calorique est élevé, plus elles maigrit rapidement, et selon lui, effectivement un déficit très important peut faire baisser le poids rapidement, mais cela ne produit pas nécessairement une perte de graisse de meilleure qualité, ni ne garantit que le résultat puisse être maintenu: « Lorsque les calories sont réduites de façon excessive, on peut éprouver une faim intense, de la fatigue, de l’irritabilité, des difficultés de concentration, une diminution de la performance physique, de la constipation, une sensation de froid et une plus grande préoccupation pour l’alimentation ». Si le régime n’est pas correctement conçu, il peut aussi y avoir des déficits en protéines, en vitamines, en minéraux et en acides gras essentiels.
Autre risque important, poursuit-il, est la perte de masse musculaire, car l’organisme n’obtient pas toute l’énergie exclusivement du tissu adipeux. « Lorsque le déficit est très intense, l’apport protéique est insuffisant, et si l’entraînement de force n’est pas effectué, on peut augmenter l’utilisation du tissu maigre. » Cela est particulièrement préoccupant chez les personnes âgées, chez les femmes post-ménopause, chez les sportifs, et chez les patients atteints de sarcopénie, ou de maladies chroniques, souligne cet expert.
L’ENTRAÎnement DE FORCE EST INDISPENSABLE
Ici, il rappelle que, d’un point de vue purement mathématique, une personne peut perdre du poids simplement en réduisant son apport. « Par conséquent, l’exercice n’est pas indispensable pour que la balance descende », précise-t-il. Cependant, il croit que l’exercice est une « pièce maîtresse » si l’on cherche une perte de poids saine, une bonne composition corporelle et un maintien à long terme.
« L’activité physique remplit plusieurs fonctions: elle augmente la dépense énergétique, améliore la capacité cardio-respiratoire, favorise la sensibilité à l’insuline, aide à maintenir l’autonomie fonctionnelle, et contribue à prévenir la reprise du poids perdu. Ses bienfaits apparaissent même lorsque la réduction de poids est modeste », assure Escribano.
Dans le cadre de l’exercice, il défend également que l’entraînement de force a une fonction « particulièrement importante », et ce pour plusieurs raisons: il maintient la capacité physique et la force, réduit le risque de fragilité et de sarcopénie, améliore la qualité de la perte de poids, facilite la poursuite de l’entraînement et des activités quotidiennes, contribue à la dépense énergétique et à la santé métabolique. « L’idéal est généralement de combiner trois volets: le mouvement quotidien, l’exercice aérobique, et l’entraînement de force. Marcher, monter des escaliers, et réduire le temps passé assis augmentent la dépense journalière; l’exercice aérobique améliore la capacité cardio-vasculaire; et la force aide à préserver ou à augmenter le tissu musculaire.
À titre de référence générale, cet expert rappelle que l’OMS recommande pour les adultes entre 150 et 300 minutes par semaine d’activité aérobique modérée —ou l’équivalent en activité vigoureuse—, et des exercices de renforcement des grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine. « Ces chiffres doivent être adaptés à l’âge, à la situation clinique, et au niveau d’entraînement de chaque personne », ajoute-t-il.
« Le régime crée une part importante du déficit; l’exercice améliore la santé, la composition corporelle, et la capacité à maintenir le résultat. L’entraînement de force est le principal outil pour que maigrir ne signifie pas s’affaiblir. Dans la vie de tous les jours, une façon pratique de créer un déficit modéré est d’augmenter la proportion d’aliments ayant une forte capacité rassasiante, et une densité énergétique raisonnable. Dans la plupart des repas, il convient d’inclure une source de protéines, des légumes ou des légumes-feuilles, une quantité adaptée d’aliments riches en fibres, et une portion ajustée de glucides ou de graisses, selon les besoins personnels», précise cet expert, en soulignant également les mesures suivantes, “plus durables à long terme que tout régime extrême” :
1. Privilégier les aliments peu transformés: Légumes, fruits entiers, légumineuses, œufs, poisson, viandes, produits laitiers, fruits à coque, et céréales complètes, car ils apportent des nutriments et permettent généralement de mieux maîtriser la faim que de nombreux produits ultra-transformés.
2. Inclure suffisamment de protéines lors des repas principaux: Augmente la satiété et aide à conserver la masse musculaire, surtout pendant le déficit et lorsque l’on pratique l’entraînement de force.
3. Éliminer ou réduire les calories liquides inutiles: Sodas, boissons sucrées, alcool, cafés très sucrés, et certaines boissons spécifiques peuvent apporter beaucoup d’énergie avec peu de satiété.
4. Contrôler de manière spéciale les quantités d’aliments très énergétiques: L’huile d’olive, le fromage, les fruits secs, les sauces ou le chocolat, etc., peuvent faire partie d’une alimentation saine, mais de petites quantités apportent beaucoup de calories; il n’est pas nécessaire de les éliminer, mais d’ajuster raisonnablement les portions.
5. Réduire le grignotage automatique: Manger devant des écrans, terminer ce qui reste dans les assiettes, ou consommer des aliments simplement parce qu’ils sont visibles peut considérablement augmenter l’apport sans qu’il y ait une faim réelle.
6. Manger plus lentement: Bien mâcher, s’asseoir pour manger, et éviter les distractions facilite la perception des signaux de satiété avant d’avoir ingéré une quantité excessive.
7. Planifier les achats et les repas: Il est plus facile de faire les bons choix lorsque les aliments adaptés sont disponibles et qu’il n’est pas nécessaire d’improviser sous la faim.
8. Augmenter l’activité quotidienne: Marcher davantage, se déplacer activement, prendre les escaliers, et faire des pauses de mouvement peut augmenter la dépense sans exiger nécessairement des séances sportives prolongées.
9. Bien dormir: Le manque de sommeil peut compliquer la régulation de l’appétit, aggraver la récupération, et réduire la disposition à faire de l’exercice; le sommeil doit être considéré comme faisant partie du traitement, et non comme un aspect secondaire; les facteurs qui influent sur le poids incluent, outre l’alimentation et l’activité, le repos, les médicaments, certaines maladies, la génétique et l’environnement.
10. Il est également utile d’avoir de la patience et de ne pas réagir à chaque variation quotidienne. Le poids peut varier d’un jour à l’autre en raison de l’eau, du sel, du glycogène, du contenu intestinal, du cycle menstruel, etc. Il peut être plus informatif d’évaluer la tendance hebdomadaire, le tour de taille, les vêtements, la force et l’évolution clinique.
« Les programmes ayant les meilleures perspectives de maintien ne se limitent pas à prescrire moins de calories. Ils incluent un plan alimentaire, une activité physique, un suivi, un soutien pour modifier les habitudes et une stratégie spécifique pour éviter de reprendre le poids », conclut le docteur Escribano Zafra.
