Cenar tarde, hacerlo justo antes de acostarse, ou choisir certains aliments pour le dernier repas de la journée peut avoir plus de conséquences qu’on ne le pense. Café, chocolat, alcool, épices, fritures ou repas très gras peuvent favoriser l’acidité, le reflux et des digestions lourdes, en plus d’interférer avec le repos nocturne.
Mais, existe-t-il vraiment une heure idéale pour dîner ? La spécialiste en nutrition digestive et hormonale et maître en Microbiote Humain Blanca García-Orea (@blancanutri) explique à Europa Press Santé, dans une interview exclusive pour Infoslaus.com, quelle relation existe entre l’horaire et la composition du dîner, combien de temps il convient de laisser avant d’aller se coucher, et comment devrait être le dernier repas de la journée pour favoriser une bonne digestion et un sommeil réparateur.
« Tenter de dîner tôt et léger est l’idéal car les repas copieux et tardifs affectent à la fois l’heure d’endormissement et la stabilité du sommeil. Le soir, on active le processus d’autolyse intestinale (d’où les bienfaits d’un jeûne nocturne d’au moins 12 heures). De plus, la mélatonine, l’hormone du sommeil, s’inhibe non seulement avec la lumière artificielle et les écrans, mais aussi lorsque l’on mange, car on indique à son corps qu’il n’est pas l’heure de dormir. Si vous vous entraînez très tard, vous pourriez également rencontrer des difficultés à trouver le sommeil pour cette même raison», précise cette experte.
Cela dit, elle avertit qu’il n’existe pas vraiment d’heure idéalisée précise, même si elle affirme que dîner 2-3 heures avant le coucher peut grandement aider à mieux dormir et, par conséquent, à mieux récupérer pendant la nuit. « Si vous n’avez pas d’autre choix que de dîner tard, préparez quelque chose de léger, ou organisez-vous une collation-dîner. Ainsi, vous constaterez que le sommeil sera bien plus réparateur et vous ferez mieux votre digestion », ajoute-t-elle.
DÎNER 2-3 HEURES AVANT DE SE COUCHER
Beaucoup de personnes se réveillent au milieu de la nuit avec une sensation de lourdeur, de brûlures d’estomac, ou même des douleurs abdominales. À ce sujet, cette diététicienne-nutritionniste souligne qu’il existe effectivement une relation très directe entre ce que l’on mange au dîner et les troubles digestifs nocturnes : « Si le dîner a été très copieux, très gras, avec des aliments épicés ou irritants, ou avec de l’alcool, il est plus probable que les symptômes de reflux, d’acidité ou de douleur abdominale apparaissent plusieurs heures après. C’est pourquoi il est important de dîner 2-3 heures avant de se coucher et de privilégier un dîner léger, surtout si vous souffrez de ce type de soucis digestifs.
À cet égard, García-Orea conseille d’éviter le soir ce type de plats afin d’éviter ces troubles digestifs qui peuvent perturber notre repos :
- Café, thé, boissons énergétiques : la caféine agit rapidement au moment de la consommation, mais elle reste active dans notre corps pendant beaucoup plus longtemps.
- Cacao : il contient de la théobromine et un peu de caféine, des substances qui nous maintiennent éveillés et pourraient perturber le sommeil : 50 grammes de chocolat équivalent à une demi-tasse de café.
- Épices piquantes : il n’est pas recommandé de les consommer au dîner car elles provoquent une augmentation de la température corporelle et pour bien dormir, on a besoin du contraire.
- Ultra-transformés : viennoiseries industrielles, boissons gazeuses, etc.
- Frites et graisses saturées (fritures, charcuterie grasse…): elles nécessitent beaucoup de temps pour être digérées et cela peut interférer avec le sommeil.
- Alcool : le consommer au dîner peut perturber le sommeil puisqu’il empêche de dormir d’une traite, vous réveille plusieurs fois durant la nuit et rend plus difficile le retour au sommeil.
EST-CE QU’UN ALIMENT PEUT PROVOQUER DES PROBLÈMES LA NUIT QUE PAS LE JOUR ?
Dans ce contexte, nous avons demandé à García-Orea si certaines personnes tolèrent bien certains plats ou aliments pendant la journée mais qui leur posent problème le soir, et la spécialiste en nutrition digestive souligne que oui, cela peut arriver pour plusieurs raisons :
1. La position au coucher : lorsque l’on s’allonge, il devient plus facile d’avoir des reflux et des brûlures et cela peut être amplifié si l’on vient juste de manger ou si l’on a consommé des aliments gras ou épicés.
2. Rythmes circadiens : le corps, la nuit, est axé sur la réparation, ce qui met les fonctions digestives en second plan et peut influencer la manière dont les aliments sont traités en soirée.
3. Plus grande sensibilité aux symptômes : pendant la journée, le mouvement peut aider à améliorer la digestion et à atténuer les gênes, ce qui n’est pas le cas la nuit.
4. Accumulation : parfois le dîner peut être le déclencheur final d’un cumul tout au long de la journée, repas copieux, manger sans interruption, consommation d’aliments irritants comme l’alcool, excès de café ou de boissons gazeuses, accumulation de gaz issus de tous les repas, etc.
EXEMPLE DE CENA SAUDE POUR DORMIR MIEUX
Avec tout cela, nous demandons à García-Orea de nous concevoir un dîner sain et équilibré visant à favoriser à la fois une bonne digestion et un sommeil réparateur, en soulignant que l’objectif premier doit toujours être de rester rassasié mais sans sensation de plénitude :
Légumes et légumes
Salades douces (si reflux ou acidité, éviter les aliments crus le soir).
Légumes à la vapeur, rôtis ou sautés. Potages de légumes. Protéines de qualité
Poisson. Poulet ou dinde. Œufs. Légumineuses en quantités modérées si elles sont bien tolérées. Glucides complexes
Pain au levain. Pomme de terre ou patate douce. Riz ou quinoa. Gras sains en petites quantités
Huile d’olive vierge. Avocat. Fruits à coque (sans excéder le soir).
Parmi les exemples de dîners, viser les propositions suivantes :
Crème de légumes avec du poulet à la plancha et sauce à l’avocat.
Œufs brouillés avec champignons et épinards.
Salade de tomate, pomme de terre cuite, maquereau ou mélva, laitue, asperges blanches.
