Les céréales complètes font partie des recommandations relatives à une alimentation saine depuis des années, mais une nouvelle méta-analyse quantifie leurs bénéfices potentiels sur la santé cardio-métabolique. L’étude, publiée dans le European Heart Journal, réunit 87 essais cliniques et révèle des améliorations sur des paramètres tels que le cholestérol, les triglycérides, la glycémie, la pression artérielle, le poids et le tour de taille.
Les effets les plus marqués pour la plupart de ces indicateurs ont été observés avec des consommations d’environ 60 à 100 grammes par jour en poids sec, bien que les chercheurs avertissent qu’il ne s’agit pas d’une recommandation universelle.
De plus, les résultats exploratoires suggèrent que le type de céréale pourrait jouer un rôle : l’avoine a montré des effets plus prononcés sur les lipides, le riz complet sur les lipides et l’inflammation, et le seigle sur des paramètres liés à l’adiposité.
Mais il existe une question pratique fondamentale : comment distinguer une véritable céréale complète d’un produit qui ne semble sain que par son apparence, ou par l’ajout de graines ?
Nous avons interviewé pour Infosalus.com en exclusivité dans Europe Press Santé Infosalus la docteure Pilar García Durruti, chef du service d’Endocrinologie de HM Universitario Montepríncipe (Madrid), qui, tout d’abord, avertit des travers que l’on rencontre fréquemment dans les supermarchés et qui font qu’on nous vend par exemple un pain « intégral » après l‘y avoir garni de graines, mais à la lecture de l’étiquette on constate qu’il est fabriqué à partir de farines raffinées.
« Lorsque l’on choisit un pain intégral, il est souvent recouvert de graines et il semble être intégré, mais ce n’est pas le cas. Lorsque nous faisons référence au résidu sec évoqué par cette étude, il s’agit de la fibre contenue dans ce pain à l’état sec, la partie du céréale que nous ne pouvons pas digérer, qui demeure dans notre intestin et qui est difficilement absorbable, qui va faire que l’hydrate de carbone associé à la farine sera absorbé plus lentement, et ne provoquera pas de pic de glycémie ou de sucre dans le sang, ce qui, secondairement, favorisera un pic d’insuline que nous devons éviter», avertit-elle.
Elle rappelle que la part de céréale complète contenue dans un produit est donc essentielle à vérifier sur l’étiquette, et elle précise que la quantité présente dans un pain ou dans le riz que nous consommons dépendra de la manière dont il a été fabriqué.
Elle conseille à cette experte du HM Universitario Montepríncipe, dans ce sens, de privilégier systématiquement les riz et les pâtes intégrales, en plus de vérifier l’étiquetage et de s’assurer que les produits sont élaborés à partir de farines intégrales, et non raffinées.
« Récemment, on voit de plus en plus sur les marchés des pâtes même à base de légumineuses, ou enrichies de légumineuses, et cela se fait précisément pour apporter au céréale la fibre des lentilles ou des pois chiches qui est elle aussi très intéressante. La légumineuse n’est pas une céréale mais possède une fibre très intéressante », recommande la docteure García Durruti.
Elle conseille également d’éviter les pains ultratransformés et affirme que, en principe, le reste de la fibre recommandée provient des légumes, des fruits ou des légumes. « Il faut toujours consulter l’étiquette et vérifier si la farine est intégrale, et rechercher le produit qui contient le plus de fibres », ajoute-t-elle.
UN MEILLEUR PROFIL CARDIOMÉTABOLIQUE
Précisément, cette méta-analyse montre qu’un apport adéquat de céréales complètes entraîne des améliorations du poids corporel, du tour de taille, du cholestérol total et du LDL, des triglycérides, de la glycémie, de la pression artérielle et de certains marqueurs d’inflammation.
Nous demandons alors à García Durruti quelle serait la quantité idéale à consommer au quotidien, et elle répond : « L’étude ne dit pas qu’il faut consommer davantage de céréales, mais que celles que l’on consomme doivent être majoritairement complètes. En réalité, le pourcentage de glucides dans un régime équilibré, et surtout dans le cadre méditerranéen, se situe autour de 40–45 % du total des calories apportées par l’alimentation. Autrement dit, un peu moins de la moitié, car c’est là que doivent figurer des aliments comme les protéines, ou les fruits dont nous avons parlé ».
Ici, rappelle cette experte des HM Hospitals que les glucides doivent toujours être consommés avec de la fibre, car ce sont eux qui conduisent à l’augmentation de l’insuline, à la formation de graisse viscérale, et, en fin de compte, à des événements cardiovasculaires.
« Pour que les glucides ne déclenchent pas une libération d’insuline avec un risque métabolique, ils doivent contenir de la vraie fibre, et que la partie sèche qu’ils contiennent soit suffisante. » Alors l’étude ne dit pas que nous devons dépasser notre apport actuel, mais elle vient renforcer une idée déjà connue par tous. C’est une très grande étude, mais c’est quelque chose que nous savons depuis longtemps », souligne-t-elle.
DEBEMOS SEGUIR UNA DIETA EQUILIBRADA
Pour la plupart des paramètres étudiés, les bénéfices les plus importants ont été constatés approximativement entre 60 et 100 grammes par jour de céréales complètes en poids sec, comme le montre ce travail scientifique. Cependant, les auteurs avertissent que cette fourchette doit être interprétée comme une zone potentiellement plus bénéfique, et non comme une quantité journalière définitive que chacun doit viser.
« Cela ne doit pas être oublié — poursuit la docteure García — car ensuite survient le problème des personnes qui fondent leur alimentation sur les hydrates de carbone, et parmi eux les céréales, et qui ne consomment pas suffisamment de protéines. Tout doit être équilibré dans le cadre d’un régime sain ».
